効率よく筋肉を鍛える

筋力アップするには速筋繊維を鍛える必要があります。しかし、厄介なことに有酸素運動だけでは速筋繊維を鍛えることが出来ず、無酸素運動となる高い運動負荷でのみ速筋繊維が鍛えられます。登山といっても~、所詮趣味の世界だし~、アスリートを目指しているわけじゃないし~、ガチのトレーニングをするにはマインドも付いてこないし~~。ということで、おすすめのトレーニング方法をお伝えしたいと思います。でも~、トレーニングだけで山に行かなきゃ意味ないですからね~~。

1・スロートレーニングのすすめ、スロートレーニングとは、ゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。筋肉に力を込め血管を押しつぶし血流を制限した状態での運動になります。血流が制限されると筋肉内の筋酸素化レベルが下がり擬似的な無酸素運動となり乳酸が多量に筋肉内に蓄積し浸透圧を一定にする働きから筋肉内に多量の水分が貯留してパンプアップします。

擬似的な無酸素運動を行い、筋肉を騙すことによって筋力アップするのがスロートレーニングになります。速筋繊維の他、ミトコンドリアの増量も期待でき、中高年登山者には最適なトレーニング方法と考えられます。スクワットや腕立て伏せで「5秒かけて下げて、5秒かけて上げる」「肘や膝を伸ばしても動作を止めない」ゆっくりと一定時間動かし続けることで筋肉に無酸素状態を作り出すのがポイントです。

スロートレーニングの目標回数は(下げ5秒+上げ5秒)x10回x3セットです。

2・タバタトレーニングのすすめ、4分で最大限のパフォーマンスを引き出すと言われているのが「タバタトレーニング」です。タバタトレーニングでは、20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セットで疲労困憊に至る間欠運動を行います。究極のインターバルトレーニングと表現すれば良いでしょうか。無酸素運動状態を作り出し、速筋と遅筋両方のトレーニングにミトコンドリアの増量も期待できます。

タバタトレーニングはエアロバイクやロードバイクでのトレーニングが一般的ですが、まずはお試しで体験したい場合は「ママチャリ・タバタ」です。スタンドを立てたまま空回転させ「ブレーキ」で調整して負荷を掛けます。ママチャリでもマジでやると大腿四頭筋がパンパンにパンプしますからお試しあれ。トレーニングの際はスマホアプリがお勧めです。adnroidiOS:

参考文献:厚生労働省、立命館大学、wikipedia

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